Montag, 27. April 2015

Mein Hamburg Marathon 2015

Hallo oder wie man in Hamburg sagt Moin Moin,

das war er also.  Mein Hamburg Marathon.  Als entspannter Lauf geplant und fast auch durch gezogen. Aber von Beginn an.

Die Anreise am Samstag verlief problemlos und da ich erst um halb 6 auf der Messe war war ich auch fast alleine. Sofort hatte ich meine Startunterlagen und den schönen Beutel zur Kleiderabgabe und konnte dann zum Krombacher Alkoholfrei Stand um ein Radler zu trinken und mein Finisher Shirt abzuholen.  Denn über die bin ich kostenlos an den Startplatz gekommen.  Inklusive Shirt, Medaillengravur und Pasta Party.  Zu der ging es nun.
Nachdem der Bauch gefüllt war suchte ich mein Hostel mitten im Schanzenviertel.  Gut war's, aber laut bis in die Morgenstunden ;)










Nichts los beim Abholen der Startunterlagen














Mein Seesack mit den Unterlagen                                 





Morgens n bißle was gefrühstückt und schon um halb 8 auf den Weg gemacht.  Nach der Beutelabgabe gings zum Gruppenfoto von Krombacher.  Und wenn ich schon gewonnen habe starte ich auch in der Kollektion von Krombacher.  Dazu habe ich in den letzten Wochen reichlich Kleidung geschenkt bekommen.
Bis zum Start um 9 Uhr war jetzt jedoch noch gut Zeit.  Immerhin regnete es nicht.  Und der Wind hielt sich auch erstmal zurück.  Nur frisch wurde es mit der Zeit.

Der Startbereich eine Stunde vor dem Start: Leer!









Auch hier ist noch nichts los


Vor dem Start

Als dann der stimmungsvolle Start erfolgt ist fing es jedoch an zu regnen.  Nicht zu stark aber er war da.  Der Stimmung tat das jedoch keinen Abbruch.  Ich hatte mir vorgenommen diese förmlich aufzusaugen.  Und das gelang auch gut.

Nach 5 Kilometer hörte der Regen dann auf.  Da hatte ich dann auch n gutes Tempo zwischen 4:30 und 4:40 min / km gefunden. 
Während die Zuschauer in den Villenvierteln nachliessen freute ich mich auf die nächste Stimmungshochburg.  Und die kam natürlich auch. Ich machte da weiter wo ich aufgehört hatte.  Lächeln und Kinderhände abklatschen.  Am Ende des Tages sicherlich deutlich dreistellig. 

Die Zeit passte und die ersten 10 Kilometer waren in 48 Minuten geschafft. Allerdings bereits mit einem spürbaren Kräfteverschleiss.  Ich konnte die Pace jedoch halten und aß nun Bananen wenn angeboten.  Und ein Einbruch ließ auf sich warten.  So ging es weiter Richtung Halbmarathon. 

Dort wurde dann auch privat Bier angeboten.  Leider auf der falschen Straßenseite.  Sonst hätte ich vielleicht zugegriffen.  Ich hatte meinen Spaß. 

Und die Zuschauer hatten ihren Anteil daran.  Wann immer es mal etwas langweilig wurde und ich über Kopfhörer nachdachte kam eine bombastische Stimmung auf.  Markus Rufe oder Klatschen,  Trommeln,  Schreien...  Sogar richtig laute Live-Rockmusik vom Balkon war dabei.  

Unterwegs kam ich auch ins Gespräch mit einigen Mitläufer,  darunter auch 2 Frauen die bei der Polizei Marathon Meisterschaft für Ba-Wü an den Start gingen.  Man tat das gut einen einheimischen Dialekt zu hören ;)
In der Zwischenzeit ging in Richtung 30 Kilometer.  Ich gönnte mir Cola und etwas Energiegels und hatte das Gefühl einen negativen Split laufen zu können.  Der Halbmarathon war etwa bei 1:38 h geschafft gewesen.
Nun hatte auch der Wind an der Außenalster etwas aufgefrischt.  Aber er hielt sich in Grenzen.  Schlimmer fand ich dann eher das es ganz langsam und zäh bergan ging.  

Die Kilometer bis 38 vergingen wie im Flug.  Soviel Stimmung war geboten.  Und auch Hilfe von aussen in Form von Sanitäter oder Massagen wenn nötig.  Beides wurde / musste in Anspruch genommen werden.  Wenn auch nicht von mir. 

Dann ging aber plötzlich,  genau so wie beim 6 Stunden Lauf in Fürth nichts mehr.  War ich zu diesem Zeitpunkt noch auf 3:15 h Kurs hatte ich nun andere Prioritäten.  Gesund ins Ziel zu kommen.  Den mein rechtes Knie durchzog ein stechender Schmerz.  Immerhin dieses Mal das andere ;)

So fing ich bei 38,5 Kilometer mit spazieren an.  Nach einigen hundert Meter lief ich wieder.  Das ging dann wieder ein paar hundert Meter gut.  So wechselte ich mich ein paar Mal ab.

Gigantisch jedoch welchen Zuspruch man erhält wenn man spaziert.  Ich lächelte und klatschte weiter ab und ab und zu erklärte ich einem entweder das ich noch Zeit habe oder die Gesundheit vorgeht. 

300 Meter vor dem Ziel hielt mich jedoch nichts mehr und ich rannte glücklich nach 3:24:17 h ins Ziel :)


Im Ziel!

Nach Durchatmen, Medaillen abholen und etwas trinken brauchte ich erstmal meine Jacke 
Es war frisch geworden.  Noch etwas essen und dann wollte ich was neues testen: Sporthypnose.  Soll die Regeneration beschleunigen.  Kann ja nicht schaden ;)
Aufgeregt war ich trotzdem.  Doch ich wurde beruhigt.  Ausser das nichts passiert kann nichts passieren.  Und so kam es auch.  Schade.  Wer es jedoch mal bei mir probieren will: Nur zu.

Anschließend gings zur richtigen Massage.  Wie immer eine Wohltat für die Beine. 
Dann noch zur Medaillengravur und ab ins Hotel.  Duschen und etwas entspannen. 

Nach etwas abschließenden Sightseeing,  also auslaufen,  ging's wieder in den Zug und nach Hause.  Welch ein schönes Hamburg Wochenende.

Jetzt heißt es schnell zu regenerieren und gut um das Knie zu kümmern.  Mal schauen was es beim auslaufen sagen wird.  Und dann geht es Samstag schon wieder rund :)

Kurzbewertung:

Strecke: schnell,  bestzeitenfähig aber nicht so flach wie Berlin oder Frankfurt.  Ausserdem windanfällig

Verpflegung: sehr gut.  Viele Helfer.  Große Auswahl.  Lange Verpflegungsstelle. Im Ziel großes Buffet.

Organisation: Super!  Nur zwei kleine Kritikpunkte: zu wenig Helfer bei der Beutelausgabe und keine Wärmefolien, etc vor und nach dem Marathon

Stimmung: Gigantisch! Kann es als einzigster Marathon bisher mit Berlin aufnehmen

Bis dahin:
Hamburg ist eine Reise wert

Markus

Dienstag, 21. April 2015

Tapering und Regeneration

Hallo,

während der Countdown für den Hamburg Marathon unaufhaltbar hinunter tickt werde ich langsam nervös. Zwar ist es mein 14. Marathon und ein gewisses Level an "Normalität" hat sich eingestellt, aber noch nie war die Zeit zur Regeneration so kurz. Und so versuche ich gerade das Laufen etwas zu vernachlässigen. Also die Körner nicht jetzt schon zu verpulvern.
Und so stand gestern der vorletzte Lauf vor dem Hamburg Marathon an:



 Ganz entspannt durch die Sonne mit der Begleitung auf dem Fahrrad meiner Frau und Sohnes. Wundervoll diese Touren, die wir im warmen Frühling schon mehrmals gemacht haben.

Morgen werde ich dann wahrscheinlich das letzte Mal laufen, dann nochmals schön trailig um auch für den Gozo 55k Trail etwas zu trainieren. Aber viel mehr wie 10 Kilometer werden auch das nicht werden.

Und dann stehen 3 lauffreie Tage auf dem Programm. Und jede(r) der / die gerne läuft weiß was das heißt: Nervosität, Kribbeln im ganzen Körper, man wird fast wahnsinnig, etc.
Nicht laufen zu dürfen, aber zu können, ist eindeutig das Schlimmste was es für einen Läufer gibt.
Nicht umsonst gibt es solche Warnhinweise:



Und wenn dann der Hamburg Marathon, hoffentlich schön entspannt, gelaufen ist, heißt es schnellstmöglich regenerieren. Hierzu werde ich dann erstmal entspannt ein wenig laufen gehen um die Beine frei zu bekommen und dann wahrscheinlich etwas baden. Nach 2,3 Tagen nochmals etwas laufen und dann heißt es schon wieder tapern. Und dann endlich das Highlight laufen und genießen. Man, was freue ich mich darauf!

Von beiden Läufen werde ich natürlich versuchen zeitnah zu berichten. Aufgrund meines Urlaubs kann das jedoch spannend werden. Aber nichts ist unmöglich.

Bis dahin:
Ohne Zeitdruck in die Läufe

Markus

Dienstag, 14. April 2015

Was auf die Ohren

Hallo,

es soll ja Läufer(innen) geben, die ohne Musik gar nicht laufen können. Oder doch nur nicht wollen?
Zu diesen gehöre ich definitiv nicht.
Ich habe zwar auch fast immer mein entsprechendes Equipment in Form eines kleinen iPod nano und Kopfhörer in der Jacken- oder Hosentasche dabei, aber meist merke ich das nicht einmal. Außer er landete mal wieder in der Waschmaschine. Noch tut das gute Stück jedoch seinen Dienst.
Aber wieso habe ich ihn dann überhaupt dabei? Wieso verzichte ich nicht vollständig darauf? Und wieso laufen so viele mit Musik?

1. Gewohnheit! 
Was erfolgreich praktiziert wird, will man nicht ändern. Verständlich, aber nicht meine Sache.
Ich schlage allen "Nur mit Musik ziehe ich Laufschuhe an-Läufer" vor: Einfach mal ohne probieren. Ist vor allem im nahenden Frühling mit frischen Vogelgezwitscher durch nichts zu ersetzten.

2. Ablenkung!
Ich höre so mein lautes atmen nicht wird oft angebracht. Vollständig richtig. Aber du hörst auch die Gefahren des Straßenverkehrs nicht. Daher höre ich auch immer nur so laut Musik, dass ich alles um mich herum mitbekommen kann. Inklusive Atmung!
Des weiteren kann die Musik natürlich auch von einer schrecklichen Strecke ablenken. Aber dann laufe doch nicht dort. Sondern im Wald, am Fluss, im Park oder eben dort wo es schöner ist.
Letzte Möglichkeit: Ablenkung von dem K.O.-Faktor. Und damit zu

3. Pushen!
Musik wirkt nachweislich wie Doping. Es ist leistungsfördernd. Daher ist es auch meist bei Wettkämpfen verboten. Bei Freizeitathleten wird es jedoch geduldet bei Spitzensportlern führt es zur Disqualifikation.
Allerdings gibt es zwei Aspekte bei diesen "Doping" zu beachten!
a) Häufigkeit
Je häufiger man Musik hört umso mehr nimmt dieser Affekt der Leistungssteigerung ab. Bis es eben gar nichts mehr bringt. Also lieber gezielt einsetzen wenn man einen besonders langen und kräftezehrenden Trainingslauf vor sich hat zum Beispiel.

b) Musikauswahl
Beethoven's "Für Elise" mag sicherlich wunderschön sein und manchem Klassikfan Tränen in die Augen drücken. Aber damit Laufen? Fast unmöglich.
Es ist also wichtig, dass die Musik synchron zu der Schrittfrequenz eingesetzt wird. Dazu werden die Taktschläge der Musik ("beats per minute" bpm) im Vergleich zur Schrittfrequenz gesetzt.
Deine Schrittfrequenz kannst du selbst ganz einfach ermitteln. Einfach 1 Minute lang auf flacher Strecke gleichmäßig laufen und dabei alle rechten Schritte zählen und anschließend verdoppeln.
Nun musst du nur noch entsprechende Musik finden. Hierzu gibt es im weltweiten Netz jede Menge passende Webseiten. Und von jedem Genre passende Musik.

Meine Top 10 der Lieblingslieder zum Laufen mit entsprechender bpm:
1. The Killers - Human (135 bpm)
2. Europe - Final Countdown (120 bpm)
3. Nirvana - Smells like teen spirit (126 bpm)
4. Michael Jackson - Beat it (139 bpm)
5. David Guetta - Titanium (136 bpm)
6. Van Helen - Jump (130 bpm)
7. LMFAO - Sexy and I know it (130 bpm)
8. Queen - Don't stop me now (155 bpm)
9. Eagles - Hotel California (138 bpm)
10. Die Ärzte - zu spät (139 bpm)






Bis dahin:
Deine Lieblingsmusik beim Laufen?

Markus

Mittwoch, 8. April 2015

Motivation

Hallo,

gestern bin ich auf ein wundervolles Video gestossen, dass ich einfach mit euch teilen muss:


Purer Lauffreude, Spaß, Aktion, aber eben auch der Kampf, der manchmal dazu gehört. So lasse ich mich gerne auf die letzten 24 Tage bis zu meinem Ultra Trail auf Gozo einstimmen. Den genau so etwas erwarte ich dort!

Das bis dahin natürlich noch etwas trainiert werden muss ist klar. Und nachdem es vor Ostern sehr schleppend und für meine Verhältnisse langsam von statten ging, ich dauer müde und geschafft war, hat mir eine zweitägige Pause richtig gut getan.
Seit Montag läuft es dafür wieder richtig rund. Ich bin fit, meine Oberschenkel bestehen nicht mehr auf Zement und mein Körper will laufen.
Gestern habe ich sogar mal wieder, seit langem, eine 5 Kilometer Sprintrunde in mein Training eingebaut. Und mit einem Schnitt von 4.=9 min/km bei guten 100 HM bin ich sehr zufrieden ;-)

Jetzt vielleicht am Wochenende noch ein mittellanger Lauf, dann etwas ruhiger den Hamburg Marathon mitnehmen (wenn sieht man da?) und dann ab in den Urlaub und auf den Trail! YEAH!

Bis dahin:
Mit frischen Beinen in den Frühling

Markus