Mittwoch, 26. November 2014

Kräftigungsübungen für Läufer ohne Geräte

Hallo,

solange wir fit und gesund sind laufen wir. Wir laufen um uns wohl zu fühlen, um abzunehmen, weil es Genuss ist oder um sportliche Ziele zu erreichen. Dass und etwas fehlt wenn wir nicht laufen gehen können merken wir erst dann wenn wir verletzt sind. Und damit genau das nicht eintrifft darf der Körper nicht nur einseitig mit Laufen belastet werden sondern braucht auch etwas Krafttraining.

Insbesonderes die Rumpfmuskulatur wird hierbei stark vernachlässigt. Dabei ergeben biomechanische Untersuchungen der Laufbewegung und vergleichende Tests, dass ein Training der Rumpfmuskulatur und eine Steigerung der Laufleistung eng zusammenhängen. Im Einzelnen sind bessere Kraftübertragung, aufrechterer Laufstil ohne Körperrotation und weniger Ermüdung die wesentliche Vorteile.

Welche Übungen es gibt um seine Rumpfmuskulatur zu kräftigen möchte ich euch zeigen.
Außerdem einige weitere Übung einfache und effektive Übungen, die für Läufer sinnvoll sind.


1. Vorderer Unterarmstütz

Der vordere Unterarmstütz gehört zu den einfachsten und effektivsten Übungen. Hierbei stütz man sich mit seinen Unterarmen und den Zehen ab und hält diese Position statisch. Wichtig hierbei ist eine gerade Körperhaltung mit der gesamten Wirbelsäule. Sprich: Blick nach unten und kein Buckel oder Hohlkreuz!
Verharren solltest du in dieser Position so lange wie möglich. Du wirst auch relativ schnell feststellen, dass du große Verbesserungen erzielst wenn du die Übung regelmäßig ausführst.











Varianten:
Etwas anspruchsvoller wird es wenn man abwechselnd für jeweils 5 - 10 Sekunden das linke und rechte Beine anhebt.
Um diese Übung noch weiter zu steigern kann parallel zum Bein anheben auch der gegenüberliegende Arm angehoben und gerade nach vorne ausgestreckt werden. Also z.B. linkes Bein und rechter Arm.

Kräftigt die Rumpf- und Schultergürtelmuskulatur, sowie die gesamte Muskulatur der Körpervorderseite


2. Seitlicher Unterarmstütz

Beim Seitstütz wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der sich seitlich auf einem Unterarm (und Hand) sowie der Fußaußenseite des gleichseitigen Fußes abgestützt wird.
Hier ist ebenso sehr wichtig, dass der Körper dabei nicht durchhängt!
Nachdem du diese Übung auf der einen Seite durchgeführt hast ist genauso lange die andere an der Reihe.











Variante:
Solltest du dein Gleichgewicht nicht halten können und nach vorne oder hinten kippen kannst du den oberen Arm dazu einsetzen dein Gleichgewicht auszubalancieren.
Auch hier ist es wieder möglich die nicht eingesetzten Arme und Beine einzusetzen. Das oben liegende Bein kann angehoben werden und der Arm über den Kopf geführt werden. Diese Position jeweils einige Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kräftigt die seitliche Rumpf- und Bauchmuskulatur.


3. Hinterer Unterarmstütz

Hierbei stützt man sich in der Rückenlage auf den Unterarmen und den Fersen ab.
Die Ellenbogen befinden sich senkrecht unterhalb der Schulter. Wenn eine Spannung in Bauch, Rücken und Hintern aufgebaut ist drückt man sich ab und hebt den Körper in einer geraden Linie vom Boden ab.
Diese Übung ist von den drei Unteramrstützen die anspruchsvollste.












Variante:
Auch hier kannst du abwechselnd eines der Beine anheben.

Kräftigt die Rumpf-, insbesondere Bein und Gesäßmuskulatur.


4. Liegestütz

Gestartet wird die Übung indem du bäuchlings auf dem Boden liegst, die Hände schulter breit auseinander positionierst, Körperspannung aufbaust und dich dann mit deinen Händen vom Boden abdrückst bis diese fast gestreckt sind. Eine fertige Liegestütz hast du dann erreicht, wenn du dich langsam und kontrolliert wieder absenkst bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind.











Varianten:
Auch hier ist es möglich die Übung einbeinig oder -armig auszuführen.
Eine einfachere Variation ist es jedoch einfach die Armhaltung zu verändern. Einfach mal beide Hände ganz zusammen auf dem Boden positionieren oder die Arme extrem breit auseinander positionieren.

Um diese Übung zu vereinfachen gibt es folgende Möglichkeiten:
- Statt mit den Zehen bist du mit den Knien auf dem Boden und führst die Übung aus
- Du machst die Übung indem die Arme höher liegen als die Beine. Also Zehen auf dem Boden und Arme auf der Couch z.B.

Du kannst diese Übung aber natürlich auch erschweren:
- Wenn du die Beine erhöht hast du die Arme auf dem Boden z.B., also Beine auf Couch und Arme auf dem Boden.
- Drücke dich so dynamisch vom Boden ab, dass du in der Luft klatschen kannst du dich dann wieder sauber und kontrolliert mit den Armen auffangen kannst.

Kräftigt die Schulter-, Oberarm-, Bauch- und Rückenmuskulatur.


5. Crunches

Auch bekannt als Sit-ups. Wichtig ist hier die korrekte Ausführung!
Beine anwinkel und Füße flach auf den Boden stellen. Die Hände am besten an die Schläfe, aber nicht damit den Kopf hochziehen. Während du den oberen Rücken anhebst ausatmen, beim hinunter gehen einatmen. Immer langsam und bewusst ausführen. Zuviel Dynamik ist hier fehl am Platz!












Varianten:
Je weiter du die Arme nach hinten streckst umso schwer wird die Übung. Also z.B. die Arme gerade über den Kopf strecken.
Eine weitere Möglichkeit diese Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten ist es wenn du die Beine in der Luft hälst. Also entweder nur ein wenig anheben oder die Beine anwinkeln und einen 90° Winkel zwischen unteren Rücken und Oberschenkel sowie zwischen Oberschenkel und Unterschenkel haben. Wichtig bei diesen Varianten ist, dass du mit den Beinen nicht mitschwingst!

Kräftigt die Bauchmuskulatur.


6. Beidbeinige Kniebeuge

Aus einem geraden, etwa schulter breiten Stand erfolgt eine langsame, fließende Beugung der Knie bei der gleichzeitig das Beckan nach hinten unten abgesenkt wird, also wolle man sich auf einen Hocker setzen.
Ist eine korrekte Bewegungsausführung gewährleistet sollte die Absenkung des Beckens so tief wie möglich erfolgen. Anschließend erfolgt in etwa gleicher, nicht zu schneller, Geschwindigkeit die Rückkehr in die Ausgangsstellung.














Kräftigt die Gesäß- und hinter Oberschenkelmuskulatur.


7. Lunges

Locker die Beine hüftbreit auseinander stellen. Geh mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und stütze die Arme locker in die Hüfte. Beuge jetzt beide Beine und bewege das linke Knie in Richtung Boden. Das rechte Knie muss hierbei immer hinter der Fußspitze bleiben!
Anschließend wieder langsam nach oben drücken.
Nachdem du die eine Seite trainiert hast wechselst du auf die andere Seite.


Kräftigt die Gesäß-, hinter Oberschenkel- und Rückenmuskulatur.


8. Brücke

In der Ausgangslage liegst du auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt. Nun das Becken vom Steißbein her anheben und die Wirbelsäule "Wirbel für Wirbel" nach oben aufrollen, bis der Oberkörper mit dem Standbein eine Linie bildet.

Kräftigt die Gesäß-, hinter Oberschenkel- und Rückenmuskulatur.



Bei allen Übungen ist es wichtig, dass du diese korrekt ausführst. Verzichte lieber auf weitere Wiederholungen oder ein längeres halten in der statischen Position. Für den Anfang genügen bis zu 20 Wiederholungen und 20 Sekunden halten in der Ruheposition vollkommen. Steigere dich wenn du dich bereit dazu fühlst. Und vergiss während den Übungen das Atmen nicht.

Aus diesen Übungen lässt sich auch sehr einfach ein kleines Zirkeltraining aufbauen. Einfach 20 bis 30 Minuten Zeit investieren und jede Übung inklusive der Wiederholungen 3 Mal durchführen. Mehr als zwei Mal pro Woche ist dies auch nicht notwendig und dann wirst du gekräftigt laufen gehen können!


Bis dahin:
Unser Körper ist unser Kapital!

Markus

Kommentare:

  1. Ach endlich mal jemand, der das für genauso wichtig hält wie ich :) Super, dass du das so schön bebilderst hast, gefällt mir echt gut.

    Ich mobbe momentan die Kids beim Badmintontraining, das ich leite immer mit Unterarmstütz und Wandsitzen...sie hassen mich wahrscheinlich abgrundtief dafür, aber es gibt einige, die halten keine 10 Sekundem durch. Da mach' ich mir echt Gedanken, wie deren Muskulatur trainiert ist...gar nicht bis minimal -.-
    Montag wollten sie was anderes machen, egal was. Ich sagte:"Dann laufen wir ein bisschen mit ein paar Übungen dazwischen...über 'ne Bank balancieren, hinlegen und wieder aufstehen etc." "Okay, so schlimm wie das andere kann das ja nicht werden." Meine Schwester:"Genauuuu...sie läuft Marathon. Was glaubt ihr, wie lange sie das durchhält bis sich jeder von uns anstrengt?" Diskussion beendet :D

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    1. Durch das viele Sitzen heutzutage, und leider ja auch schon im Kindesalter (ich sage nur G8) und die wenige Zeit die dann noch für Sport, toben, Bewegung, etc. bleibt lernen die Muskeln nie sich richtig auszubilden und zu formen. Entsprechend kommen dann solche Ergebnisse zustande. Traurig aber wahr.
      Aber schön, dass du sie ein wenig quälst um zumindest auf eine vernünftige Basis zu kommen.

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    2. Bei mir kommt keiner aus der Halle ohne sich angestrengt zu haben :D

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  2. Juhu :) da hast du genau meine allerliebsten liebling-übungen rausgesucht...
    Aber ja, du hast natürlich recht und wenn wir unseren Rumpf stärken merken wir auch eigentlich relativ schnell, dass uns das Laufen etwas leichter fällt...! Die Übungen lassen sich auch wirklich toll mit Pilates kombinieren oder natürlich mit HIIT, wobei man dabei wirklich darauf achten muss, das, wie du gesagt gast, die Übungen bis zum Ende korrekt ausgeführt werden...
    Ich freu mich wirklich, wenn ich nächste Woche wieder Starten kann!

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    1. In den ersten Wochen ist es vielleicht noch nicht so offensichtlich, dass dies dem Körper gut tut, aber wenn dann der Muskelkater mal verschwunden ist und man weiter trainiert kann es schon gut abgehen ;)

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  3. Also bei 2 mit Bein hoch breche ich mir immer die Arme.. Kann ich nicht :D
    Irgendwie sieht das bei dir alles gar nicht anstrengend aus :D

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    1. Musst du ja auch nicht können. Aber vielleicht ja darauf hin trainieren es zu schaffen :)
      Ob dass alles so leicht war wie es aussieht glaubst du doch selber nicht ;)

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  4. Böser Artikel, solche Bilder hat man bei mir auf dem Blog schon lange nicht mehr gesehen. Böser Artikel!

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    1. Du veröffentlichst es doch nur nicht weil du so der Profi bist und uns alle nicht in den Schatten stellen willst ;)

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    2. Hahaha, Du hast mich ertappt. *rofl*

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    3. Des wußte ich bei dir schon länger Volker :)

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  5. Lieber Markus,
    prima Post, vor allem wegen der Bebilderung! Das erinnert mich daran, dass ich das Thema auch unbedingt wieder angehen wollte. Ist ja auch eigentlich nicht so schwierig, man muss es sich nur zur Gewohnheit machen...
    Danke und liebe Grüße
    Elke

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    1. Diese Übungen zu machen vergessen wir alle leider viel zu häufig. Aber vielleicht gelingt es mir mit ein paar Bildern den einen oder die andere wieder dazu zu überzeugen sich etwas zu quälen. Der Körper dankt es uns!

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  6. Gibs zu, die Bilder sind doch gephotoshopt! Eigentlich liegst du faul auf dem Sofa...

    Ansonsten hast aber Recht, die Abwechslung machts.
    Bei mir merkte ich es, als ich eine zeitlang nur gelaufen bin, der Rücken fing an zu zickt... Wird halt beansprucht, aber nicht wirklich trainiert... Also her mit den Übungen :D Und nun ist alles bestens :D

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    1. Da muss ich dich leider enttäuschen Anna :)

      Das dein Rücken zwickt könnte aber auch am Alter liegen :P

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  7. Und wenn dir das dann ales zu langweilig wird investierst du in einen Schlingentrainer, dann kannste alle die Übungen noch mit Beinen in der Luft machen ;)

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    1. Übertreiben wollen wir es dann mal auch nicht. Ich sehe es auch nicht gerade als Entspannung an sondern eben als das notwendige Übel ;)

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  8. Mache die gleichen Übungen dreimal die Woche, wenn es auch manchmal schwerfällt.

    Bei der seitlichen Armstütze, stütze ich mich mit der Hand auf, mit der anderen bewege ich ein Kettlebell nach oben und nach unten, erschwert die Übung, doch wenn man sie regelmäßig durchzieht, wird es immer leichter. Auch bei der Bauchübung wähle ich die schwierigere Variante.

    Alles in allem, eine gute Sache, nur - wie gesagt - manchmal fällt es schwer, sich aufzuraffen, aber es lohnt sich allemal !

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    1. Respekt! Das machen wohl die wenigsten von uns!

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  9. Markus, Du appellierst hier an mein schlechtes Gewissen. Vielleicht ist das ja mein ToDo für den Dezember..

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    1. Und du appellierst an mein schlechtes Gewissen wenn du an einem Samstag freiwillig so früh wach bist ;)

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  10. Wichtig - sehr wichtig! Nicht nur für Läufer! Ich turne auch regelmäßig mindestens 3x in der Woche auf der Matte herum und experementiere dabei immer gerne mal mit neuen Übungen herum.

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    1. Wichtig, aber eben auch sehr anstrengend und unbeliebt ;)

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