Donnerstag, 27. Februar 2014

Ausruhen vor dem Start

Hallo,

so gerne ich laufen gehe muss ich mich momentan doch mit dem Nixtun begnügen. Nicht weil ich verletzt oder krank bin. Ich fühle mich zwar noch leicht geschwächt von dem Fieber und ständig hundemüde, aber wenn ich dann doch mal von der Leine gelassen werde läuft es.

So wie am Dienstag beim wahrscheinlich letzten Intervalltraining vor dem Marathon. Und dem wohl anstrengenstem das ich bisher hatte.
Eingelaufen wurde gute 3 km auf hügeligen Feldwegen.
Anschließend standen zwei Mal 4 km im Marathontempo auf dem Programm. Geplant ist für eine Sub3h Zeit ein Marathontempo von 4:17 min/km. Gelaufen bin ich dann jedoch die ersten 4km in 4:07 min/km und die zweiten in 4:05 min/km. Also doch ein wenig schneller wie geplant. Aber auch mit einem Puls von etwa 170 Schlägen. Also auch zu weit oben.
Dazwischen bin ich 1 km ruhig gelaufen wobei ich da auch auf 4:34 min/km gekommen bin. Wahrscheinlich hatte ich am Dienstag auf der Bahn einfach zu viele Zuschauer und wirklich langsam zu laufen. Ständig kommen Schüler vorbei, spielen welche Basketball oder Fußball am Rand, etc. Da gebe ich mir doch nicht die Blöße und laufe langsam ;-)
Das habe ich dann aber auch beim Auslaufen deutlich gemerkt. Die ersten 1,6 km bei Auslaufen ging es, teilweise mit Treppenstufen, bergan. Mein Puls wollte sich garnicht erholen und auch meinen Beinen fehlte etwas die Kraft.
Als ich dann jedoch nach über 15 km am Auto ankam war ich ganz froh es genau so durchgezogen zu haben und schöpfte wieder Mut für den Marathon.
Hier noch die Daten vom Lauf zum Nachlesen:


Am liebsten würde ich jeden Tag eine solch intensive Trainingseinheit durchziehen und mich richtig auspowern. Danach fühle ich mich einfach besser und vor allem entspannter.
Doch leider ist das aktuell nicht möglich. Neben einem wochenlangen und intensiven Training für den Marathon gilt es nämlich auch ausgeruht zu diesem anzutreten. Und da bringt es nichts bis zum Samstag davor wie wild zu trainieren und noch irgendetwas aufholen zu wollen. Jetzt heißt es Beine hoch legen und gezielt ca. drei Mal pro Woche laufen zu gehen. So steht auch heute oder morgen wieder eine nette Runde auf dem Programm. Vielleicht mit einigen Tempoverschärfungen, aber vor allem zum Entspannen und gut fühlen. 

Solch eine Regenerationsphase vor dem Wettkampf ist übrigens nicht nur für Marathonläufer sinnvoll. Jeder andere Sportler schöpft daraus auch die Energie für den Tag X. Da gilt es dann nämlich topfit zu sein und nicht müde und geschlaucht. Also lieber mal ein wenig kürzer treten und dann dafür am Tag X richtig durchdrehen.

Bis dahin wünsche ich allen fröhliches Training und glückliche und entspannte Gesichter danach!

Bis dahin:
Was ist euer nächster Wettkampf?

Markus

Montag, 24. Februar 2014

Bin wieder auf den Beinen

Hallo,

zuerst einmal vielen Dank für die vielen Genessungswünsche!
Nachdem ich doch ziemlich niedergeschlagen einen Großteil der letzten Woche im Bett verbacht habe bin ich ganz froh gewesen am Samstag endlich mal wieder die Laufschuhe anziehen zu können. Geplant war eigentlich nur ein gemütlicher Lauf um zu testen wie gut es läuft und meinen Körper wieder ans Laufen zu gewöhnen.
Geworden sind es dann 17 km, zum Ende hin sogar im Marathontempo von unter 4:20 min/km. Ja, wahrscheinlich habe ich es gleich mal wieder übertrieben und war dabei nicht vernünftig nach dem Fieber. Aber was soll man machen wenn einen die Beine tragen und es einfach läuft. Selbst nach dem 120 HM nach Hause sah ich wohl so gut und glücklich aus wie schon lange nicht mehr. Also doch alles richtig gemacht.

Leider hatte ich dann aber am Sonntag durchaus schwere und müde Beine. Schließlich stand Samstag auch noch Spaziergänge und Einkaufen für den Junior an. Also nicht mit Schonung.
Dafür habe ich es dann aber geschafft 9 wirklich ruhige, aber sehr matschige, Kilometer abzuspulen und dabei Slalom um Pfützen, Matsch, Spaziergänger, Hunde, Fahrradfahrer und Äste zu laufen. War ein richtiger Spaß. Auch wenn meine Beine vor Schmerz schrieen. Konditionell ging es wirklich gut, aber wenn die Kraft noch fehlt kann man nix machen. Daher erstmal nach hause, ne schöne Dusche und mit dem Kinderwagen die Beine auslaufen, bzw. spazieren.

Das Wetter am Wochenende war ja wirklich der Wahnsinn. Wo letztes Jahr erst Anfang Mai die ersten richtigen Frühlingstage sich ankündigten haben wir diese bereits jetzt im Februar. Und entsprechent was los ist draußen auch. Ich finde das schön! Sollen doch bitte alle raus, das Wetter genießen und die ffrische Luft. Wer daheim rumsitzt verstaubt nur und geht rein. Von daher freue ich mich auch dass sich heute ein weitere wunderschöner Tag ankündigt wenn ich so aus dem Fenster schaue!
Allerdings werde ich heute nicht laufen gehen. Jetzt heißt es wirklich Kraft einteilen und mich im Vorlauf auf dem Marathon in 13 Tagen schonen.
Dafür wird dann morgen vielleicht die letzte Intervalleinheit anstehen. Darauf freue ich mich bereits.

Zum Abschluss noch ein Bild vom Wochenende:

Bis dahin:
Genießt das tolle Wetter an der frischen Luft!

Markus

Donnerstag, 20. Februar 2014

Krank

Hallo,

eigentlich ist mit dem Titel ja schon alles gesagt: Ich bin krank.

Seit Dienstag habe ich Fieber und Gliederschmerzen. Habe es zwar am Dienstag noch mit Laufen versucht aber seitdem geht gar nix mehr und seit gestern gehe ich auch nicht mehr arbeiten.
Bin einfach nur schlapp und müde und gelähmt. Und das gerade jetzt in der letzten Woche vor dem Marathon in der ich nochmal richtig Gas geben wollte. So muss ich eben die ein oder andere Tempoeinheit auf nächste Woche in die Tapering-Phase verschieben. Hoffen wir mal das es dann wieder geht.

Jetzt heißt es aber erstmal auskurieren, Beine hochlegen und nicht nervös werden. Das Leben geht ja weiter auch wenn es nicht so schnell läuft.

Bis dahin:
Ausruhen tut auch gut

Markus

Sonntag, 16. Februar 2014

Trainingintensives Wochenende

Hallo,

wie bereits vor dem Wochenende angekündigt wollte ich dieses Wochenende ordentlich training.

Gesagt - Getan!


Zuerst stand am Freitag eine harte Intervalleinheit an. 10km, aufgeteilt auf 4 x 1,7 km schnell mit 4 x 0,8 km zum Ausruhen.
Die schnellen Kilometer bin ich alle mit 3:45 min/km +/-2 Sekunden gelaufen. Also schön konstant.
Das Ausruhen dazwischen war nie langsamer als 4,45 min/km. Also wirklich ausgeruht habe ich mich nicht.

Entsprechend schwere und müde Beine hatte ich Samstag Morgen. Aber kneifen wollte ich nicht!
Also, Klamotten an, bei 9° C natürlich mit kurzer Hose, Trinkrucksack packen und nach einer halben Banane zum Frühstück ging's los.


Nachdem ich nach 5 km am Neckar angekommen sind war der Plan bis Km 18 immer entlang dessen zu traben dann umdrehen und die gefühlte kürzere Runde zurück zu nehmen. Bei Km 17 war ich dann jedoch schon so weit gelaufen, dass ich durch Ortschaften hätte laufen müssen und drehte um. Die richtige Entscheidung wie sich noch zeigte.



Die Landschaft war wirklich wunderschön und gefühlt eigentlich ziemlich flach. Trotzdem standen am Ende 250 HM auf der Habenseite. Aber viel wichtiger, auch 35 km. Aber hart erkämpfte!

Für unterwegs hatte ich zwar 2 Liter Wasser dabei, aber nur ein Müsliriegel. Und so kam was kommen musste. Ich bekam wahnsinnige Hunger. Ein richtig schlimmer Hungerast. So wurden die letzten 5 Kilometer richtig anstrengend und die letzten drei sogar zur Qual. Da konnte ich dann teilweise auch nur noch laufen.
Ich merkte richtig wie ich keine Kraft mehr hatte und mir schon schummrig wurde.
Richtig froh war ich dann als ich endlich Essen hatte. 2 Brötchen waren sofort verputzt. Und um mir dann wieder etwas Energie zuzufügen, ich sah schrecklich aus und hatte blaue Lippen laut meiner Frau, trank ich auch 1,5 Liter Pepsi. Schon nach einer heißen Dusche und dem ersten Glas ging es mir aber wieder gut genug um mit meinem Sohn zu spielen.
Der krönende Abschluss gestern war dann das leckere Abendesse. Eine gegrillte Haxe. Hätte zu gerne ein Bild von gemacht, aber leider vergessen.

So den Daten das Longruns über 35 km:
Ich war 2:50 Stunden unterwegs, was eine Pace von 4:52 min/km bedeutet. Allerdings sind die 5 Kilometer schon stark abgefallen. 90% der Kilometer war ich mit weniger als 4:45 min/km unterwegs. Aber trotzdem war es eben bis zu dem Hungerast sehr entspannt, was auch ein Puls von 155 zeigt.

Also habe ich dieses Wochenende zumindest was gelernt: Lieber zuviel Essen, Getränke oder was auch immer dabei zu haben als zu wenig!

Bis dahin: 
Passt auf euch auf!

Markus

Freitag, 14. Februar 2014

Angemeldet!

Hallo,

danke für die aufbauenden und freundlichen Kommentare zu meinem Zweifel ob ich überhaupt und ob ich so schnell wie gewünscht den Bienwaldmarathon in bald drei Wochen laufen kann.
Daraufhin habe ich mich jetzt auch entschlossen mich definitv anzumelden. Also, kurz online gehen, meine ChampionChip Nr. raussuchen und schon bin ich angemeldet. 30€ sind ein vernünftiger Preis wie ich finde!

Jetzt geht das Training aber natürlich weiter. Nachdem ich diese Woche bereits einmal für eine Intervalleinheit auf der Bahn war werde ich heute direkt nach der Arbeit wieder dorthin fahren und meine schnellen Kilometer abspulen. Geplant sind 10km. Davon 1km ein- und auslaufen und 5x1,2km schnell und 5x0,4km langsam.
Für Vorschläge bis heute Nachmittag wie ich die 10km alternativ zurücklegen soll bin ich offen!

Morgen steht dann das Highlight in der Marathonvorbereitung an: Der längste Lauf. Über 35km hauptsächlich entlang des Neckars soll es gehen. Nur zu Begin und ganz am Ende wird es hügelig werden ansonsten eine schöne flache Strecke. Der Laufrucksack ist bereits gerichtet und wenn ich dann morgen früh auf die Straße gehe habe ich sicherlich einen Foto dabei. Vielleicht gibt es ein paar schöne Ansichten.

Sonntag sollte ich dann kurz auslaufen um nicht all zu schwere Beine vom Vortag zu bekommen. Aber das sollte dann auch reichen.
Mit dem Intervalltraining heute und dem langen Lauf morgen sollte mein Wochenende sportlich genug sein :-)

Bis dahin:
Wie seid ihr sportlich am Wochende?

Markus

Dienstag, 11. Februar 2014

Endspurt zum Frühjahrsmarathon

Hallo,

keine vier Wochen mehr und ich laufe meinen Frühjahrsmarathon 2014 - in Kandel.

Zwar wird es wohl kein Problem diesen zu finishen, meine Zeitvorstellungen sind es aber wohl. Geplant war immer unter diesen magischen 3 Stunden laufen zu wollen. Aber wenn ich realistisch bin muss ich wohl eingestehen, dass dies dort nicht möglich sein wird. Dafür passt schlicht und ergreifend mein Trainingsumfang aktuell nicht.

Zwar habe ich es geschafft zu Begin der Trainingsphase mich grob an einem Trainingsplan zu halten, aber nach und nach wurde das immer weniger und meine Form auch immer schlechter.
Aber am gravierendsten: Ich laufe zu wenig!
Bin ich früher 6 mal die Woche mit den Laufsachen vor der Tür gewesen schaffe ich es zur Zeit nur noch 4 mal.
Bin ich früher in der Marathonvorbereitung 60 - 70 km / Woche gelaufen, so hatte ich mir diesesmal mehr als 70 km / Woche vorgenommen. Realistisch sind es eher 55 km / Woche dieses Jahr.

Was mache ich nun daraus?
Zum Einen möchte ich versuchen die nächsten zwei Wochen nochmals alles zu geben und anständig zu trainieren bevor die Ruhephase vor dem Marathon beginnt. Darin enthalten sind dann auch mehrere schnellere Einheiten, inkl. Intervalle aber auch noch ein langer Lauf über 35 km.
Gerade die langen Läufe geben mir ein wenig Hoffnung. Noch nie in meinen Marathonvorbereitungen habe ich es geschafft so viele Läufe über 25 km zu laufen.
Meist kam dann am Tag X auch der Einbruch nach etwa 30 km. Wollen wir einfach mal hoffen, dass es dieses Jahr etwas später kommt und ich zumindest ein einigermaßen konstantes Tempo ins Ziel laufen kann.

Außerdem habe ich aktuell etwa 2 kg zuviel auf den Rippen. Und was wissen wir Läufer schon lange? Zuviel Gewicht stört beim Laufen und macht langsamer!
Daher versuche ich auch bis zum 9. März diese 2 kg vernünftig zu verlieren um mit einem optimalen Wettkampfgewicht an den Start zu gehen.
Als Faustregel gilt hier: Jedes kg mehr auf den Rippen bedeudet einen Zeitverlust um 2min beim Marathon.
Dann wäre ich auch nur noch 31 kg vom Weltrekord weg :-)

Die erste vernünftige Laufeinheit hatte ich gestern Nachmittag auch schon. 13 km Intervalltraining mit 3 x 3 km schnell und 3 x 1 km auslaufen.
War danach richtig schön ausgepowert aber auch glücklich! So kann und darf es weitergehen und vor allem laufen.

Bis dahin:
Es ist nicht zu spät

Markus

Freitag, 7. Februar 2014

o-motion socks - Frisch eingetroffen

Hallo,

nachdem ist gestern aus Slowenien zurück gekommen bin und mich vom kühlen Winter-Wonderland mit 1m Schnee ins frühlingshafte Süddeutschland begeben hatte bekam ich erstmal n Schock. Nachdem aber alles ausgepackt war und ich mich wieder eingelebt hatte durfte ich ein Päckchen von o-motion für mich öffnen.



Darin enthalten:
- 1 Paar professional sport socks in blau
- 1 Paar calf tubes (Wadenstulpen) in schwarz

Diese darf ich nun die nächsten Wochen testen. Hab sie gestern abend erstmal anprobiert und bin bisher begeistert. Tolle Verarbeitung, gute Passform und schicke Farben. Vor allem das blau hat es mir angetan.

Sobald ich mir ein guten Überblick über die Socken und Stulpen verschafft habe werde ich mich mit einem ausführlichen Bericht dazu wieder melden.

Diese blauen Kompressionssocken werde ich heute auch das erstmal ausführen. Direkt unter der kurzen Hose und für alle sichtbar. Wie sonst soll man das tolle Wetter, auch wenn es heute schon wieder etwas windig und bewölkt ist, ausnutzen?

Bis dahin:
Viele Laufkilometer am Wochenende

Markus

Dienstag, 4. Februar 2014

Impressionen aus Slowenien

Hallo,

anbei mal nur ein Bild warum ich heute und morgen in Slowenien nicht laufen gehen werde :-)

Bis dahin
Zu viel Schnee ist auch nix

Markus

Montag, 3. Februar 2014

Frühmorgendliches Training

Hallo,

da ich (leider) die nächsten 4 Tage auf Dienstreise in Slovenien bin wird das Training etwas kürzer geraten. Daher war ich auch heute morgen bis 7 h bereits 17 km laufen.  War zwar ziemlich dunkel, aber dank Stirnlampe und wetterfester Kleidung war es ein großer Spaß. Ich hatte sogar heute morgen meine Pulsuhr daheim gelassen und entsprechend entspannt ging ich laufen.

Zwar könnte ich die nächsten Tage abends in Slovenien auch laufen, aber zeitlich kann das schwierig werden. Und auch die Strecken sind nur etwa 7km lang die man belaufen kann.
Und nachdem ich die Nachrichten übers Wochenende gelesen habe dass es dort und unterwegs bis zu 2m Schnee gefallen sein sollen lasse ich die Laufsachen lieber daheim.

Lieber trainiere ich am Donnerstag Abend und übers Wochenende wieder und gönne mir bis dahin 2 Ruhetage.

Bis dahin:
Eine schöne Woche allen

Markus