Donnerstag, 31. Januar 2013

Laufen am Morgen

Hallo,

ich bin heute mal wieder deutlich vor dem Wecker aufgewacht und konnte auch nicht mehr schlafen. Daher habe ich mich spontan entschlossen, wie schon ab und an, morgens vor der Arbeit, laufen zu gehen.
Die milden Tage und der helle Mond haben hierzu heute Morgen richtig eingeladen. Ich konnte sogar schon ohne Frostbeulen zu bekommen in kurzer Hose laufen. Und das um 6h morgens im Januar.
Für mich hat das Laufen am Morgen einige Vorteile:

Einsamkeit
Wenn man Frühmorgens unterwegs ist kann man wirklich mal abschalten und hat noch weniger Störeinflüsse um sich herum wie sonst möglicherweise. Meistens trifft man zu diesen (Un-)Zeiten niemanden oder maximal einige Radfahrer auf dem Weg zur Arbeit, Frühaufsteher mit Hund oder genauso verrückte Läufer.
In dieser Ruhe und Einsamkeit ganz ohne Hektik, Stress und Zeiten kann an viel entspannter Laufen und startet erholt in den Tag.

Trainingseffekt
Frühmorgens ohne Frühstück kann der Körper naturgemäß noch nicht auf so viele Reserven zurückgreifen. Daher muss es sich schneller an die aufgebauten Polster wagen. Dies ist ein großer Vorteil dieser nüchternen Läufe.

Zufriedenheit
Nicht zu verachten ist der psychologische Effekt für den ganzen Tag. Denn wer morgens schon laufen war kann den Tag lockerer angehen, der Lauf für den Abend fällt dann doch meistens weg. Außerdem kann man auch mal herzhafter zubeißen, und das ganz ohne schlechtes Gewissen, denn seine tägliche Einheit Sport hat man ja schon erledigt. Und ab und an schlemmen gehört zum Leben einfach dazu.

Fitness
Nach der erholsamen Dusche und einem schönen Frühstück ist man sicherlich fitter für den Tag wie wenn einen der Wecker direkt zur Arbeit schickt. Wer also topfit in den Tag starten will und für die Aufgaben des Tages gerüstet sein möchte: Laufschuhe vor der Arbeit an. Auch wenn man dafür den Wecker einige Minuten früher stellen muss oder darf.

Bis dahin:
Laufen ist gesund

Markus

Mittwoch, 23. Januar 2013

Laufen auf Schnee und Eis

Hallo,

zur Zeit haben wir ja ziemlich schlechte Verhältnisse auf den Wegen außerhalb der Stadt. Trotzdem kann und gehe ich weiterhin meinem Laufen nach.
Allerdings sollte man dabei einiges berücksichtigen:

1. Freie Wege
Nach Möglichkeit auf geräumten oder gestreuten Wegen laufen um mehr Sicherheit zu haben. Auch wenn man schnell sagt: "Mir passiert schon nichts" gibt es jedes Jahr viele Unfälle wegen Glätte.
Alternativ sollte man immer eine frische Spur im Schnee wählen weil diese mehr Grip hat wie bereits ausgelaufene Spur die teilweise spiegelglatt sein können. Ist zwar anstrengender, aber sicherer!

2. Bei Glätte nur mit Licht laufen
Bei diesen Straßenverhältnissen ist es noch wichtiger zu sehen wohin man tritt. Zu schnell ist man neben dem Weg, auf einer Wurzel oder einer glatten Fläche und hat sich verletzt.
Daher bitte bei Tageslicht oder mit einer guten Stirnlampe o.ä. laufen gehen

3. Schuhe mit Profil
Klingt eigentlich logisch, ist aber keine Selbstverständlichkeit. Und ich habe den Unterschied die Tage auch deutlich gespürt zwischen einem Paar mit viel Profil und einem paar Schuhe, die sogar bei nasser Fahrbahn ins Rutschen kommen.
Bei regelmäßigen schlechten Verhätnissen und dauerhafter Ausübung des Laufsports könnte sich auch die Anschaffung von Spikes rentieren. Damit habe ich allerdings keine Erfahrungen.

4. Flache Wege
Wenn man schon auf einem flachen Kurs ins Rutschen kommt sollte man hügelige Strecken möglichst meiden. Natürlich trainiert es vor allem die Oberschenkelmuskeln gut wenn man bei solchen Verhältnissen berghoch läuft. Allerdings kann man sich auch sehr schnell auf die Nase legen.
Viel entscheidender ist jedoch, dass man auch wieder bergab laufen muss. Und dies bei rutscheigen Verhätnissen und womöglich keine Chance auf bremsen ist schlichtweg dumm.

Bis dahin:
Immer schön vorsichtig laufen!

Markus

Donnerstag, 17. Januar 2013

Garmin Forerunner 210 HF

Hallo,

gestern habe ich mir mehr oder weniger spontan eine Pulsuhr mit GPS bestellt. Ich habe schon länger mit dem Gedanken gespielt mir eine Uhr mit GPS Auswertung anzuschaffen und nach einiger Suche hatte ich einige in der engeren Auswahl.
Entschieden habe ich mir für die Garmin Forerunner 210 HF in schwarz. Leider ist sie noch nicht geliefert, aber sobald sie da ist wird hier auf jeden Fall ein Testbericht dazu erscheinen.
Wieso diese Uhr? Von der Uhr erwarte ich mir eine schnelle Findung von ausreichend vielen Satelliten und damit auch eine genau Aufzeichnung der Strecke. Außerdem möchte ich eine Uhr, in der die Zahlen gut ablesbar sind. Und zwar auch bei unebenem Gelände wo nur ein kurzer Blick reichen muss. Was mir garnicht so wichtig war, ich aber wohl in Zukunft nutzen werde, war ein Pulsmesser. Ich bin bisher immer ohne einen gelaufen und damit recht gut vorangekommen. Daher hoffe ich, dass der mitgelieferte Textilbrustgurt angenehm zu tragen ist und die Werte gut überträgt.
Was mir zusätzlich noch wichtig ist, ist eine saubere und ordentliche Aufbereitung der Daten nach dem Lauf. Hier soll die Garmin Uhr große Vorteile habe. Ich bin gespannt und werde Sie hoffentlich am Wochenende das erste Mal testen können.

Bis dahin:
Laufen im Schnee ist zwar anstrengender, aber auch schöner!

Markus

Dienstag, 15. Januar 2013

Düsseldorf Marathon 2012

Hallo,

letztes Jahr bin ich Ende April 2012 den Düsseldorf Marathon mitgelaufen. Neben meiner Zeit von 03:17h sind mir noch andere Dinge positiv in Erinnerung geblieben.

Der Düsseldorf Marathon ist letztes Jahr zum 10. Mal durchgeführt worden. Daher gab es für den Teilnahmebeitrag neben den üblichen Dingen (Dusche, Getränke, Zielverpflegung, Gepäckaufbewahrung, Streckensperrung, etc.) und einem Funktionsshirt noch einen Rucksack. Dieser hebt auch noch bei gelegentlichem Benutzen bis heute.

Die Statrtunterlagen kann man ca. 300-500m vom Start abholen. Dort ist auch eine kleine, aber feine Messe. Im Startbeutel waren außerdem noch ein Getränk, Nudeln und ein Gutschein zum Beflocken des Shirts mit "Finisher" im Zielbereich. Das fand ich sehr gut, hebt es dann doch die Leistung noch etwas heraus.

Der Start war dann Sonntag Morgens. Bevor wir Marathonis jedoch auf die Strecke durften, starteten erst einmal die Handbiker. Anschließen durften Einradfahrer los. Und mit etwas Abstand dann die etwa  7.000 Marathonläufer.

Die Strecke führt durch mehrere Bezirke Düsseldorfs und ist sehr flach. Einzige Steigungen sind bei Überquerung der Brücken vom Rhein zu erwarten. Hier kann einen auch der Wind böse erwischen. An diesem Tag hatten wir jedoch großes Glück.
Für die Zuschauer ist die Strecke auch sehr gut, da man ohne großen Aufwand an verschiedene Streckenteile kommt und so "seinen" Läufer an mehrere Orten antreffen kann. Meine Frau, die mitgereist ist, habe ich so unterwegs sechs Mal treffen dürfen :-)

Aber trotz der schnellen und flachen Strecke gilt auch hier: Verpfegung nicht vergessen. Und diese ist einwandfrei. Alle paar Kilometer große Verpflegungsstationen, auch mit Essen (an Bananen erinnere ich mich), und zwischendrin Wasserstationen. Gegen Ende gibt es dann auch Cola. Oder wie auf der weltberühmten Kö, wenige Kilometer vor dem Ziel, aus den Lautsprechern tönte: "Kommt her, hier gibt es Coca Cola" :-)

Da es eben an gewissen Eckpunkten Düsseldorfs vorbeigeht, wie die Kö, div. Brücken und Stadteile, versammeln sich an manchen Stellen sehr viele Menschen. Diese machen auch entspreche Stimmung, Laune und Party. Und ab und an wird auch Musik gespielt. Entsprechend kann man sich über diese Unterstüzung nicht beklagen.

Das Ziel ist nochmals etwa 600m vom Start entfernt. Und zwar direkt am Rheinufer. Der Einlauf dort ist sehr Stimmungsvoll. Im Ziel gibt es dann auch alles was ein Läufer / eine Läuferin benötigt. Die sauberen Klamotten, die dort abgegeben wurden, Zielverpflegung, Duschen, Massagen, Sitzmöglichkeiten, Musik, Mediziner, ...

Kurzbewertung:

Strecke:
Flach, schnell, kurzes Stück mit Kopfsteinpflaster, abwechslungsreich

Organisation:
Keinerlei Probleme. Gibt sogar einen Einrad-Marathon

Verpflegung:
Alles vorhanden. Nie Mangel an etwas gehabt

Stimmung:
An einigen Stellen wird man von den Zuschauern getragen. Gibt aber auch recht einsame Abschnitte


Bis dahin:
Keep on running

Markus

Freitag, 11. Januar 2013

Silvesterlauf in Bietigheim

Hallo,

das Ende des letzten Jahres wollte ich sportlich ausklingen lassen.  Daher habe ich mich für den Bieitgheimer Silvesterlauf an Silvester 2012 angemeldet.

Der Lauf geht über etwa 11,1km und führt über 2 Runden durch das Sportgebiet von Bieitgheim und die Innenstadt. Start und Ziel ist am Viadukt. Dort befinden sich auch Parkplätze und eine Sporthalle in der eine kleine Messe stattfindet und man seine Startunterlagen abholen muss oder sich nachmelden kann.
Es werden außer dem Lauf keine weiteren Strecken, auch nicht für Kinder oder Schüler, angeboten.

Die Strecke ist leider nicht ganz so flach, aber um Bestzeiten sollte es um diese Jahreszeit und bei der Anzahl an Kilometern auch nicht gehen. Schließlich ist die Zeit mit keinem anderen Lauf vergleichbar.
So verschwindet zum harmonischen Jahresausklang auch der Druck und man kann etwas entspannter Laufen. Außer man möchte die Zeit des Vorjahres unterbieten.

Der Lauf ist bei Läufern wie Zuschauern sehr beliebt. Das sieht man schon an folgenden Zahlen:
Etwa 3500 Läufe und 20.000 Zuschauer
Es ist demnach immer etwas los und das gefällt mir.

Kurzbewertung:

Strecke:
Abwechslungsreich. Flache, schnelle Stücke wechseln sich mit knackigen Anstiegen ab. Highlight sicherlich der Lauf durch die Innenstadt

Organisation:
Top. Einzig rechtzeitig da sein sollte man ansonsten wird es schwer einen Parkplatz zu bekommen.
Tipp: Auf dem Lidl-Parkplatz ist meist etwas frei.

Verpflegung:
Eine Getränkestation mit Wasser in der Innenstadt nach etwa 3,5km und 9,5km.
Im Ziel Wasser, Apfelschorle, Kirschschorle und isotonisches Getränk.
Essen gibt es zum Kaufen.

Stimmung:
Einfach geil! Im Start- & Zielbereich sehr viele Zuschauer und in der Innenstadt noch mehr!
Ansonsten an einigen Stellen Zuschauer.
Alle machen Stimmung.

Bis dahin:
Sport ist definitv kein Mord

Markus

Anmerkung zum Marathon-Weltrekord

Hallo,

für viele ist die Zeit von 02:03:38h nur eine Zeit mit der sie im Bezug auf den Marathon-Weltrekord nichts oder nur wenig anfangen können. Daher möchte ich einen kurzen Vergleich ziehen.

Rechnet man diese Zeit nämlich mal herunter auf eine Durchschnittsgeschwindigkeit dann kommt man auf 20,4km/h.  
Nicht-Läufern und Autofahrer sagt die Zahl erstmal wenig, hört es sich doch nach wenig an. Radfahrer oder Inlineskater ist die Zahl durchaus ein Begriff, fällt es doch vielen schwer über eine längere Distanz eine solche Durchschnittsgeschwindigkeit zu erreichen.

Richtig greifbar wird dies alles jedoch erst wenn man es auf die Zeit für 100m herunterrechnet. Den 100m musste jede(r) von uns vor einer gewissen Zeit in der Schule sprinten.
Und nun die Preisfrage: Wer war schneller wie 17,6 sec auf die 100m?
Okay, beim ersten mal durchaus möglich. Vielleicht auch noch beim 2.,3. und 4. Mal – aber danach?

17,6sec wurden also beim Marathon-Weltrekord auf 100m gelaufen. Aber nicht nur einmal. Sondern 420mal! Am Stück. Ohne Pause.
Dafür mein größten Respekt.

Ich hoffe mit diesen kleinen Rechung mal die Zeiten eines solchen Laufes nähergebracht zu haben.

Bis dahin:
Sprintet doch mal eine Runde

Markus

Donnerstag, 10. Januar 2013

Einmal ist immer das Erste mal ...

Hallo,

mit dem Titel ist nichts andees gemeint, wie dass ich gestern zum Ersten mal Intervalltraining gemacht habe.
Bisher bestand mein Training nur aus normalen Läufen. Wobei diese schnell gelaufen wurden, oder auch gemütlich, oder Steigungen eingebaut wurden, oder aber Strecken von bis zu 33km gelaufen wurden.
Da ich jedoch mit auch weiterentwickeln will und ja im April gerne eine Marathonzeit von unter 3h erreichen möchte habe ich nun gestern zum Ersten Mal Intervalltraining probiert. Natürlich nicht ohne mich vorab etwas zu informieren.

Für dieses Training bin ich extra zu einer Tartanbahn gefahren um eine definierte Streckenlänge zu haben. War schon etwas ungewohnt in diesem Oval zu laufen und ständig das gleiche zu sehen.
Zuerst bin ich mich ein wenig eingelaufen um dann 1,6km (4 Runden) in fast 6min zu laufen. Das entspricht einem Schnitt von 3:45min/km. Das hat mit durchaus geschlaucht, so dass ich im Anschluß zwei langsame Trabrunden eingelegt habe. Insgesammt habe ich das noch zwei mal wiederholt. Danach war ich leider zu kaputt um noch eine solch lange Strecke schnell zu laufen.
Stattdessen habe ich kurze Sprints eingebaut und bin 100m gesprintet, dann 100m getrabt und so weiter. Sechs mal das ganze. Den letzten einhundert Meter Sprint habe ich handgestoppt und bin dabei auf unter 17sec gekommen.
Nach einer kurzen Auslaufphase und ingesammt 25 Runden auf der Bahn (10km) habe ich das Training beendet.

Es war eine sehr interessante Erfahrung und am Abend haben meine Beine etwas geschmerzt. Am nächsten Morgen habe ich jedoch keine Nachwirkungen mehr gespürt.
Ich werde diese Trainingsform auf jeden Fall nun öfters in mein Training mit einbauen. Geplant ist 1-2mal pro Woche, am besten auch etwas länger wie gestern.

Bis dahin:
Laufen ist die natürlichste Fortbewegungsform

Markus

Samstag, 5. Januar 2013

Pläne für 2013

Hallo,

das Jahr 2013 hat gerade angefangen und ich bin am überlegen wie ich dieses läuferisch gestalten möchte und werde.
Als großer Fixpunkt dient hierbei der Zürich Marathon am 7. April 2013. Auf dieser flachen Strecke möchte ich in Richtung 3h laufen und wenn möglich sogar darunter. Zur Vorbereitung darauf werde ich vorab eine 10km Lauf bestreiten. Aller Voraussicht nach wird das der Süwaq-Lauf in Pleidelsheim am 17. März 2013 sein. Da dieser Lauf auch als Serie aus drei 10km-Läufen (die anderen beiden in Freiberg / Neckar und Ingersheim im Laufe des Jahres) angeboten wird werde ich wohl hier gleich alle drei über das Jahr verteilt (Juli / September) bestreiten.
Ein weiteres Ziel ist es den Stuttgart Lauf, ein Halbmarathon, schneller zu bestreiten als im Vorjahr. Hier bin ich etwas über 1:27h gelaufen und mit etwas besserer Vorbereitung sollte eine Zeit Richtung 1:25h möglich sein.
Außerdem gibt es im Remstal in der Region Stuttgart im September einen Rebenlauf durch die Weinberge. Diesen hügeligen Halbmarathon könnte ich mir im September auch noch durchaus vorstellen.
Außerdem muss man schauen, wie der Marathon in Zürich verläuft. Sollte dieser nur knapp die 3h Marke nicht erreichen, werde ich mir für den Herbst einen weiteren schnellen und flachen Marathon heraussuchen. Von der zeitlichen Planung her, würde München am 13. Oktober 2013 hier sehr gut passen.

Ein großer Traum von mir ist auch noch ein Berglauf. Am Besten gleich einen Marathon. Ich bin mir jedoch nicht sicher in wie weit ich hierfür geschaffen bin. Aber probieren würde ich es gerne.
Zur Einstimmung auf einen solchen Berglauf könnte ich mir den Hohenneuffen Berglauf am 9. Juni 2013 über 9,3km mit 438 Höhenmetern gut vorstellen. Und wenn hier alles passt ist ein Marathon für den Sommer schnell herausgesucht. Zur Auswahl würden dann folgende vier Läufe stehen:
1. LGT-Alpin Marathon
2. Graubünden Marathon
3. Montafon-Arlberg-Marathon
4. Brixen Dolomiten Marathon
Alle vier sind noch vor den Sommerferien und mit genügend Abstand zu den Herbsthighlights.

Jedoch bin ich noch für keinen Lauf dieses Jahr überhaupt angemeldet. Aber das wird sich im Laufe der nächsten Woche sicher ändern.

Bis dahin:
Laufen im Regen macht Spaß

Markus
 

Freitag, 4. Januar 2013

Lauftipp für Washington D.C.

Hallo,

während meiner Reise in die USA verbrachte ich auch einige Zeit in Washington D.C. Und da es auch dort, wie wohl in jeder Stadt, die Möglichkeit zu joggen gibt möchte ich euch eine schöne Möglichkeit vorstellen.

Am Besten laufen kann man auf der sogenannten Mall. Dabei handelt es sich nicht um ein Einkaufszentrum sondern um einen Park zwischen dem Capitol und dem Lincoln Memorial. Dieser strecke sich von Osten nach Westen und wird hierbei von mehreren Straßen, größtenteils asphaltiert, durchzogen. Neben diesen beiden imposanten Bauwerken befinden sich noch weitere Gebäude, Denkmäler, Museen und Attraktionen in der Mall. Beispiele hierfür sind: Washington Memorial, Denkmal zum 2. Weltkrieg, Museum der Gesichte der USA, … Außerdem befindet sich ganz am Rande der Mall auch das Weiße Haus. Hier kann man allerdings kaum vorbeijoggen.

Leider wird die Mall durch drei Verkehrsstraßen durchzogen so dass ungebremstes Joggen nicht ganz möglich ist. Die Beste Möglichkeit ist daher morgens zwischen 7h und 8h joggen zu gehen, da hier der Verkehr noch recht gering ist. Außerdem sind nicht allzu viele Touristen unterwegs um die man Slalom laufen muss. Und man trifft zu dieser Zeit einige andere Läufer auf der Strecke.

Drei Tipps habe ich noch:

1. Wer etwas Steigung in die recht flache Strecke einbauen möchte läuft am Besten einmal um das Capitol herum. Dieses steht auf einem Hügel und wenn man hochsprintet kommt man schon ordentlich ins Schwitzen.

2. Um die Runde etwas zu verlängern und auszubauen kann man auch hinter dem Lincoln Memorial weiterlaufen. Dort geht es über eine Brücke bis zum Arlington Friedhof. Dies flache, und zur Morgenstunde, noch verkehrsarme Route, beträgt etwa weitere 3-4km zu den etwa 6-7km durch die Mall.
Bitte bachten, dass Joggen auf dem Friedhof nicht gestattet ist.

3. Als besonderes Highlight kann man am Lincoln Memorial die etwa 80 Stufen hinauflaufen und von dort dann über das Washington Memorial hinweg zum Capitol schauen und dabei einen Sonnenaufgang beobachten. Der Ausblick von dort ist in den frühen Morgenstunden grandios und man fühlt sich nach dem Sprint die Treppenstufen hinauf kurz wie Rocky bei seinen Trainingseinheiten.

Und nun viel Spaß beim Laufen in Washington D.C.


Bis dahin:
Laufen hält gesund

Markus

Mittwoch, 2. Januar 2013

Laufen im Central Park

Hallo,

die Weihnachtsfeiertage und die darauffolgenden freien Tage habe ich für einen Urlaub mit meiner Frau genutzt. Und es ging in die USA. Und zwar zuerst nach Washington D.C. und dann nach New York. Und ich hatte meine Laufschuhe natürlich dabei!

Am Besten laufen kann man in New Yok zweifelsohne im Central Park. Dies ist ein etwa 350 Hektar großer Landschaftspark, mitten im Zetrum New Yorks, Manhatten. Dieser wird durchzogen von Straßen, die morgens und am Wochenende für den Verkehr gesperrt sind und mehreren, überall sich kreuzenden Wegen für Spaziergänger, Hundebsitzer und Jogger.
Auf den breiten Straßen gibt es extra Fahrspuren für Autos (dabei handelt es sich um Einbahnstraßen), für Fahrradfahrer und für Jogger. Ja, wirklich nur für Jogger. Wobei auch Spaziergänger & Walker die Spur verwenden ;-)

Warum nur für Jogger? Ganz einfach: Weil es so unglaublich viele sind!
An einem frühen und regnerischen Morgen um 7h als ich dort laufen war habe ich mir den Spaß gemacht und die Läufer die ich gesehen habe gezählt. Und was soll ich sagen: Es ging in die Hunderte.
Im Sommer muss da dann wirklich die Hölle los sein.

Aber nicht nur die Anzahl der Läufer ist Spitze. Auch zwei andere Aspekte.

1. Die Leistungsdichte der Läufer
Noch nie habe ich so viele schnelle und trainierte Läufer aller Altersklassen getroffen. Da kann es auch passieren, dass plötzlich ein 60jähriger scheinbar spielend leicht an die vorbeizieht und dabei noch nicht mal keucht und schwitzt.
Aber keine Sorge. Es gibt nicht nur solche dort. Auch wenigertrainierte und Anfänger und Genußläufer sind unterwegs. Und keiner wird komisch angeschaut. Auch wenn einige, die an diesem besagten Morgen mit eisigen Temperaturen nur mit kurzer Hose, T-Shirt und Mütze unterwegs waren.´

2. Die Anzahl der Wege
Es gibt, wenn man die breite Straße läuft, eine große Runde durch den Central Park ist etwa 10km lang. Das reicht den meisten von uns sicherlich für eine morgendliche Runde. Garade wenn danach noch Sightseeing ansteht...
Wem das zu lang ist kann jedoch auch abkürzen. So gibt zweimal die Möglichkeit im Norden und Süden die breite Straße auf einer solchen zu verbinden. Und es gibt eben auch noch unzählige schmale Wege um zu verkürzen.
Außerdem gibt es auch noch andere Joggingrunden, z.B. zwei Stück um Seen die dort künstlich angelegt sind.

Und wie war nun das Laufen dort????
Einfach geil! Durch die viele Läufer, die Ruhe und das nicht vorhandene Verkehrsaufkommen fühlt man sich mitten in New York wie in einer anderen Stadt!
Natürlich muss man es mögen wenn viele andere auch unterwegs sind und man auf Asphalt laufen muss. Aber für mich war das genau das richtige.
Daher war ich auch gleich mehrmals dort laufen :-)

Bis dahin:
Laufend ins neue Jahr

Markus